很多人光练不吃，最后是无法练出大肌肉维度的。

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你要知道，肌肉不是在训练时长的，而是在训练和营养的间隙里长的。健身训练是在破坏肌纤维，吃和睡把它补回来、长得更粗，这套循环断了哪头都不行。

那么，增肌期间应该怎么吃？今天把增肌最该往嘴里送的 7 种食物列出来，照着吃，比盲目喝补剂实在得多。

1、鸡胸肉

鸡胸肉是增肌期间的黄金食材，价格实惠，脂肪含量低、蛋白质含量高，一块鸡胸差不多 30 克蛋白质，价格还便宜。

鸡胸肉选择水煮、煎、撕成丝拌沙拉都行，嫌柴就加点黑胡椒和生抽腌一下，别油炸，一炸热量就会飙升，容易增肌的同时堆积脂肪。

2、牛肉

牛肉不仅含有优质蛋白，还富含肌酸和铁，肌酸让你在训练时多撑几组，铁负责氧气运输，练起来不那么容易虚。气血精力不足吃牛肉最能补气血，提升精力。

注意，选择瘦牛肉、牛里脊，脂肪量太高的肥牛卷、牛腩少碰，一周吃个两三次就够。

3、深海鱼

三文鱼、鳕鱼、金枪鱼这类，蛋白质好吸收，还带 Omega-3。Omega-3 不是直接长肌肉，而是帮着抗炎、缓解训练后的肌肉酸痛，让你恢复得快、练得更勤。

健身后可以吃一点深海鱼，促进肌肉恢复，可以选择清蒸或煎一下，别裹面炸。

4、西兰花

增肌别只吃肉，而吃一些蔬菜。西兰花这种十字花科蔬菜，维生素 C 和膳食纤维都在线，膳食纤维帮肠胃通畅，维生素 C 参与胶原蛋白合成，对关节和结缔组织有好处。

100克西兰花的热量是35大卡，它热量低、体积大，简单水煮就能吃，吃肉配它，饱腹感强，营养补充更全面。

5、坚果

健身训练后身体需要好脂肪来合成激素，睾酮水平和肌肉生长挂钩，而坚果里的不饱和脂肪酸正是原料。

建议，健身后可以吃一把杏仁、核桃，别整袋吃，脂肪热量密度太高，吃多了反而长肥肉。

6、豆类

豆类富含植物蛋白，比如红豆、绿豆、鹰嘴豆、毛豆，都是植物蛋白的代表。豆类食物和肉蛋搭配着吃，氨基酸能互补，吸收更全。

米饭中加一把杂豆，营养更全面，豆制品可以选择豆腐、豆浆，加入到食谱中，有助于肌肉修复。

7、鸡蛋

鸡蛋是公认的"蛋白质黄金标准"，一个全蛋约 6-7 克优质蛋白，氨基酸组成最接近人体需要，吸收率高得离谱。

健康人每天吃两三个全蛋没问题，增肌人群可以在健身前后吃一颗鸡蛋，给肌肉提供原料支持，注意，水煮蛋、荷包蛋的方式最佳，炒蛋的热量比较高，少吃。

增肌注意：

第一，光吃不动等于囤肉，这 7 样得配合科学的增肌训练才长肌肉。

第二，蛋白质不是越多越好，普通人按体重每公斤 1.6-2 克就够了，吃超了也变热量。

第三，睡不够，生长激素分泌少，吃进去的蛋白也白搭。

第四，增肌期随着肌肉的生长，体重会随之上涨，别一看秤重了就慌着减。

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